Amaca yönelik yapılan spor örneğin kilo vermek için vücudumuzda biriken iç ve dış yağlanmayı azaltmak veya bitirmek için en az 45 dakika koşu ile başlamamızın sebebi nedir? Öncelikle şunu bilmek gerekir: Yağ yakımı hemen başlamaz; vücut önce daha kolay ulaşabildiği enerjiyi kullanır, ardından depolanan yağları parçalamaya yönelir. Bu yüzden koşuya ilk andan itibaren “hemen yağ yakıyorum” şeklinde yaklaşmak doğru olmaz. Hedef, kalp atışını belli bir seviyede tutarak vücudun enerji sistemlerini yavaş yavaş yağ yakımına çevirmesini sağlamaktır. Yaklaşık 45 dakika ve üzeri bir tempoda, özellikle ritmi bozmadan devam edildiğinde, vücudun enerji için yağ depolarına daha fazla yönelmesi kolaylaşır.
İnsanlar görünüşü ile karşılanır fikri ile uğurlanır. Bu söz her nekadar fikrin daha önemli olduğunu vurgulasa da ne yazık tır ki ilk izlenim günümüzde çoğu zaman bir yargı biçimi haline gelmiş durumdadır; hatta hiç dinlemeden bile “bence öyledir” diyerek bir sağlık sorunu ya da kişinin yaşadığı zorluklar hiç akla gelmeden yargılanabiliyoruz. Bu da demek oluyor ki dış görünüşe verilen anlam, bazen kişinin gerçek durumunu tamamen gölgeler. Peki orantılı bir vücut yapısı için nasıl çalışmalıyım? Bu noktada “rastgele egzersiz” değil, hedefe göre düzenlenmiş bir plan gerekir. Buyrun başlayalım.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi vücut içerisinde organlarımız çevresinde oluşan yağlanmaya iç yağlanma; deri altında ve özellikle gluteus maximus yani kalça kası, abdomen kaslar üzerinde biriken yağlanmalara da dış yağlanma adı verilir. İnsan vücudu özellikle kalça kası, karın ve bel çevresinde deri altı yağlanmalara daha fazla maruz kalır ki beyin bunu çoğu zaman depolama mantığıyla ve vücudun enerjiye hazır olmasını sağlayacak bölgeler olarak görür. Peki bu deri altı birikme diz altında olsaydı hareket alanımız ne kadar kısıtlanırdı, merdiven çıkmak yürüyüş yapmak bile zorlaşırdı değil mi? Beynin işine karışmadan yazımıza devam edelim.
Vücudumuzda uzun süre kalori birikimiyle oluşan yağların vücut tarafından yakılması için günlük en az iki saatlik bir egzersiz programına başlamak gerektiğini bilmeliyiz. Buradaki iki saat sadece tek seferde koşmak demek değildir; gün içine yayılan yürüyüş, hafif koşu, esneme ve kondisyon çalışmaları da bu toplamın içine eklenebilir. İşte günlük istenilen sürede spor yaparak kilo vermenin ne kadar kolay olabileceğini öğreneceğimiz bir başlangıçtır. Çünkü vücudumuza günlük besinlerle aldığımız kalorilerin yakılması veya aşırı kalorilerin vücutta birikip yağ depolarının oluşması sonucu bu biriken yağların tekrar enerjiye dönüşmesi ve yanmaya başlaması için planlı bir süre gerekir. Özetle, kalori dengesini sağlamak; yani aldığından fazlasını yakmaya yaklaşmak, yağ kaybını hızlandırır.
Yine hatırlayalım: ilk yazılarımızda belirttiğimiz kurallara bağlı kalarak özellikle egzersiz süresinde su içmek bu konuda çok önemlidir. Örneğin terleme ile kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymadığımızda performans düşer, kalp-damar sistemi daha zorlanır ve antrenmanı sürdürmek zorlaşır. Kilo vermek için yapılan egzersizlerde önce günlük alınan kalorilerin önüne geçmeli; gerekirse beslenme öğünlerini bir uzman yardımı ile düzenlemeliyiz. Sadece “spor yapayım, her şey düzelir” yaklaşımı yerine; örneğin akşam geç saatlerde ağır karbonhidratı azaltmak, protein ve lif oranını artırmak gibi küçük düzenlemeler planın etkisini büyütür.
Vücudumuzda en büyük ve en ağır kas gluteus maximus kalça kasıdır. Kalça ekleminin arka tarafında bulunan tüm gluteal kasların en yüzeysel olanıdır ve dış yağlanmaların en yaygın görüldüğü, ayrıca vücut postürünü bozan görüntüye katkı veren bölümdür. Bu yüzden bölgesel yağ eritmenin mucizevi bir şekilde tek bir hareketle yapılmayacağını bilmek gerekir; ancak doğru egzersiz ve düzenli tempo ile o bölgeyi destekleyen kaslar güçlenir, duruş düzelir ve yağ görünümü zamanla azalır. Yoğun olarak ülkemiz insanının en muzdarip olduğu yağlanma şekli çoğunlukla kalça-bel çevresinde biriken deri altı yağlanmadır.
Peki biz burada oluşan yağları ne kadar sürede atabiliriz? İşte zaman ve irade bir arada kullanılarak günlük düzenli iki saate yakın bir süre ile size en fazla altı ay içerisinde forma gireceğinizi söyleyebilirim. Elbette herkesin metabolizması, uyku düzeni ve beslenmesi farklıdır; bu yüzden sonuçlar kişiden kişiye değişebilir. Yine de düzenin kurulması genellikle en belirleyici faktördür. Koşularla başlayan egzersiz sonucunda öncelikle ter ile toksinler atılacak demek daha doğru bir ifadeyle “vücudun su-ısı dengesine destek verilmiş olacak” şeklindedir; ardından enerji üretimi hızlanacak ve ilk olarak günlük aldığınız kaloriler yakıma gidecektir. Tabii ki süreden bahsettiğimiz gibi 45 dakikada bu etki belirginleşmeye başlar. Asıl hedef, bahsettiğimiz 1 saatin üzerine çıkılan egzersiz ile daha sürdürülebilir yağ yakımına ulaşmaktır.
Sağlık açısından olumsuz bir durumunuz yok ise; biraz su arası ve ardından uzun yürüyüş sonrası hafif tempoda, ritmik bir şekilde koşu yağların enerjiye çevrilmesinde kilit rol oynar. Örneğin başlangıçta 10-15 dakika yürüyüşle ısınma, ardından 30-40 dakika tempolu koşu, en son 10 dakika yavaşlayarak soğuma şeklinde bir düzen kurabilirsiniz. İniş-çıkış varsa, vücudun enerji harcaması artar; ama hızınızı düşürmeden kontrolü korumak önemlidir. Nefes nefese kalmak yerine “konuşabilecek ama biraz zorlanacak” tempoyu yakalamak çoğu kişi için en dengeli aralıktır.
Para harcamadan temiz bir ortamı bulunan doğa koşularında inişleri-çıkışları, dik eğimleri ve geniş alanlar açısından sürenin nasıl geçtiğini bile size hissettirmeyecektir. Üstelik açık havada yapılan egzersiz hem zihni rahatlatır hem de motivasyonu yükseltir. Unutmayalım ki pozitif bir bakış açısı ile spora başlamak her zaman başarı getirir; ilk gün zor gelse bile düzenli hale geldikçe beden uyum sağlar, ilerleme hissedilir ve hedef daha gerçekçi görünmeye başlar. En önemlisi; küçük adımlarla başlayıp süreyi ve tempoyu kontrollü şekilde artırmaktır.
